До Коледа и Нова Година остават броени дни. С всеки следващ обаче вълнението у мнозина от нас расте, други пък трябва да се справят с все по-голяма тревожност. Често празниците освен повод за радост, се превръщат и в причина за по-голям стрес и допълнително напрежение. И за да не им позволяваме да надвият коледния дух, се допитахме до специалист как да преживеем последните така наситени откъм емоции и събития дни от годината.
Даниел Троев е психолог, специализирал в работата с тревожни състояния, паник атаки, емоционални трудности и житейски кризи. През последните 10 години той дава съвети и променя към по-добро живота на хиляди хора. Автор е и на книгата “Отвъд тревожността”, която ни учи как да се справяме с проявите й и как да живеем с усмивка.
Според неговите наблюдения, основните фактори за големия стрес по празниците са очакванията и изискванията, които имаме към себе си за това как трябва да преминат тези дни и какво искаме да преживеем и почувстваме. Краят на годината е време, в което имаме нужда от почивка, но именно тогава и трябва да полагаме допълнителни усилия и грижи. Общуването с много хора за кратко време също може да доведе до обостряне на отношенията и евентуални конфликти.
Ако сме си чувствителни и склонни към депресивни и тревожни състояния, времето по празници може да е провокатор на смесени чувства и усещания. Често се засилват тревожните мисли за миналото и бъдещето, тъгата и болката по отношение на загуби и неуспехи, смята Даниел Троев от гледната си точка на психолог. А ето и какви практически насоки ни даде за празници без стрес и една по-успешна нова година.
Как да постъпим, ако въобще не ни е до празнуване и събирания?
Важно е да обърнем внимание на своите нужди и потребности. Да идентифицираме от какво се нуждаем всъщност. Често насочвам хората, с които работя, да отделят време да помислят какви са дейностите и практиките, които биха ги подхранили емоционално и физически. Важно е да преразгледаме очакванията си и да разграничим изискванията, които имат хората към нас, от собствените си желания.
Полезно би било да направим и своеобразна среща със себе си – да отделим един-два часа, в които да разпишем своите мисли и чувства, да се опитаме да изразим на листа пред нас всичко бушуващо във вътрешния ни свят. Това помага за разреждане на напрежението и проясняване какви действия да предприемем.
Как посрещат празниците хората със сезонна депресия? Какво трябва да правят и какво – не?
Хората със сезонна депресия често намират празничния сезон за предизвикателство поради засилени усещания на тъга, умора и стрес, които могат да се задълбочат през по-кратките и студени дни. Важно е да се опитат да планират предварително своите приоритети и отговорности, за да не бъдат претоварени и изненадани в последния момент.
Полезно е да се поддържа рутината – сън, хранене, физическа активност. Доколкото е възможно, да се стараят да се излагат на слънчева светлина, а вече има и лампи, които успешно имитират естествената светлина. Необходимо е да са внимателни спрямо личния си емоционален и енергиен ресурс и да са по-селективни какво и с кого избират да правят.
Каква е ролята на съня в регулирането на емоциите и защо не бива да я пренебрегваме?
Сънят играе критична роля в регулирането на емоциите и психичното здраве. Когато сънят е качествен и достатъчен, мозъкът успява да обработи емоциите, да се възстанови и да се подготви за следващия ден. Липсата на сън, от друга страна, може да доведе до емоционална нестабилност, повишена тревожност и депресивни състояния.
Сънят спомага за намаляване на нивата на кортизол (хормон на стреса) и подобрява работата на префронталния кортекс, част от мозъка, отговорна за вземането на решения и контролирането на емоциите.
Алкохолът приятел или враг ни е, ако се чувстваме тревожни по празниците, а и не само?
Алкохолът е по-скоро враг на хората със склонност към повишена тревожност и депресивност. След първоначалното отпускане алкохолът може да влоши състоянието им (особено на следващия ден, т.нар. алкохолна тревожност). Той влияе на нивата на серотонин и други химикали в мозъка, което може да задълбочи симптомите. Също така алкохолът е депресант, което означава, че след консумацията му емоционалните спадове стават по-изразени.
А какво ще кажете за храненето по празниците? Какви са причинно-следствените връзки между него и емоциите ни?
Храненето по празниците може да окаже значително влияние върху емоциите ни, тъй като изборът на храни и количествата, които консумираме, са свързани с химичните процеси в мозъка, които регулират настроението, енергията и стреса. Прекомерното или неправилно хранене често създава емоционални върхове и спадове, които могат да усилят чувството на тревожност или тъга.
Посочете три техники, с които най-бързо и ефективно да се справим с пристъп на тревожност.
Най-бързите, кратки, но и ефективни, са техниките за дишане и заземяване. Например да се опитаме на вдишване да преброим до три, да задържим дъха си, преброявайки до шест и след това да издишаме, броейки до шест.
Техниките за заземяване са свързани с насочване на мислите и вниманието ни към телесните усещания и сетивната информация в дадения момент. Например да обърнем внимание на четири предмета с по-ярки цветове, да се заслушаме в три звука около нас, да докоснем две различни повърхности и да обърнем внимание на усещанията в тялото си при по-бавно издишване.
Друга важна част от процеса на справяне с тревожността е работата с вътрешния ни диалог – какво си казваме и как реагираме, когато усетим пристъп на тревожност. Необходимо е да се учим да подкрепим мислено себе си, вместо да се критикуваме или самосъжаляваме. Дори простото назоваване на ум какво се случва в момента може да подпомогне да прекъснем тревожното премисляне.
Големи или малки цели да си поставяме за новата година? От кои ефектът е по-добър?
Вместо да се фокусираме върху малки или големи цели, бих насърчил читателите да акцентират върху две неща. Първото е да си поставят цели, свързани с техния интегритет, вместо с прищевки. Обещанията и целите, които си поставяме, трябва да са свързани с ядрото на личността ни – ценности, смисъл и потребности. Ако са просто приходящи прищевки или привнесени желания, вътрешната ни мотивация ще е слаба. Също този интегритет е важен, за да се чувстваме удовлетворени както по пътя към тях, така и след постигането им.
Второто е да заложат на постоянство вместо на съвършенство – по-ефективно е да се фокусираме върху самия процес, малките стъпки и дисциплината си, отколкото да преследваме идеалния резултат и да мислим максималистично. Второто често води до нереални очаквания, повишено напрежение и липса на търпение.
А как да се грижим по-добре за психичното си здраве през новата година?
Важно е да развиваме умения за емоционална регулация и регулиране на нервната ни система. Цялостно е необходимо да имаме практики, ритуали и действия, които спомагат да поддържаме емоционална хигиена.
Също така насоките и техниките, свързани с тревожността по празниците, могат да се прилагат и през цялата година. Читателите, които искат да навлязат по-дълбоко в темата, могат да прочетат книгата ми “Отвъд тревожността”. В нея подробно описвам как човек да се справи с тревожността.
